په هره بودیجه کې تغذیه شئ!
ډیری وختونه د خوراکي توکو د پیرودلو یا د خوړو پلان کولو پر مهال د بودیجې ټاکل ستونزمن وي. له نېکه مرغه، په خوړو کې د پیسو سپمولو لپاره ډیری لارې شتون لري.
۱. په رستورانتونو کې ډوډۍ خوړل ډیری وخت ګران وي، په داسې حال کې چې په حقیقت کې، ډیری ورته خواړه په کور کې په لږو پیسو او ډیرو مغذي موادو سره چمتو کیدی شي.
۲. د هغه څه پلان کول چې تاسو یې خورئ د بودیجې جوړولو لپاره هم یوه ښه لاره ده. ځینې وختونه ممکن د وخت اخیستل او د شیانو پلان کول ستړي کوونکي ښکاري، مګر دا د پیسو سپمولو لپاره یوه ښه لاره کیدی شي. یوځل چې تاسو هغه ترکیبونه راټول کړئ چې تاسو یې د اونۍ لپاره جوړول غواړئ، د اړتیا وړ شیانو لیست جوړول او بیا وګورئ چې کوم خواړه تاسو دمخه لرئ ګټور کیدی شي. د لیست سره د خوراکي توکو پیرود ځینې وختونه موږ د هغو شیانو پیرودلو مخه نیولی شي چې په لیست کې ندي.
۳. د خوراکي توکو د پیرودلو پر مهال په مغذي، ارزانه خوړو تمرکز کول هم ګټور کیدی شي. ځینې خواړه د نورو په پرتله ارزانه وي، نو د ارزانه خوړو څخه د خوړو جوړولو لارې موندل کولی شي د پیسو سپمولو کې مرسته وکړي. ارزانه خواړه عبارت دي له: لوبیا، نخود، دال، کچالو، کین شوي کب یا چرګ، اوربشې، نسواري وريجې او کنګل شوي یا کین شوي میوې او سبزیجات.
اضافه شوي بوره او څنګه یې وپلټئ
د زیاتو بورو خوړل ممکن د دوهم ډول شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ، ځینې سرطانونو او د جوفونو د خطر زیاتوالي کې مرسته وکړي. اضافه بوره چې خواړه او مشروبات خوږوي کالوري زیاتوي او ډیر لږ تغذیه وړاندې کوي. کله چې د تغذیې لیبل ته ګورئ، د کاربوهایډریټ برخې لاندې، ډیری خوراکي توکي به 'ټول شکر' او 'اضافه شکر' برخه ولري.
د 'ټول شکر' برخه کې هغه شکر شامل دي چې په طبیعي ډول د شیدو او میوو په څیر محصولاتو کې موندل کیږي. د 'اضافه شکر' برخه کې هغه شکر شامل دي چې د خواړو پروسس کولو پرمهال اضافه کیږي لکه د ګني شکر. د ډیری امریکایانو لپاره د اضافه شکر اصلي سرچینه د شکر خوږو مشروباتو، ډیسرټونو او پخو شویو توکو څخه راځي. کله چې د اضافه شکرو کمولو هڅه کوئ، د څښاک ځینې انتخابونه غیر خوږ شوي چای، د میوو اوبه، چمکۍ اوبه او د ناریل اوبه شاملې دي.
په پخلي او پخولو کې د طبیعي خوږو میوو او سبزیجاتو کارول د اضافه شوي شکر کمولو لپاره یوه غوره لار ده. تاسو کولی شئ د اضافي خوږوالي لپاره د جوارو په جوس کې د کیلې میده اضافه کړئ، یا د چاکلیټ چپ کوکیز کې د ټولې بورې پرځای د مڼې ساس (نیمه بوره، نیمه مڼې ساس). له پیل څخه پخلی کول تاسو سره مرسته کوي چې ستاسو په خواړو کې څومره بوره اضافه کیږي کنټرول کړئ.
د ټولو خوراکي ډلو څخه ډول ډول خواړه وخورئ
دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې د خوړو یوه ډله ټول هغه مغذي مواد نه لري چې موږ ورته اړتیا لرو. نو، په منظم ډول د هر خوراکي ګروپ څخه د مختلفو خوړو خوړل د مغذي موادو یو ډول وړاندې کوي چې زموږ بدن یې د ښې روغتیا لپاره اړتیا لري. پنځه مختلف خوراکي ګروپونه عبارت دي له: غلې دانې، پروټین، میوې، سبزیجات او لبنیات.
د ټولو خوړو ګروپونو څخه د مختلفو خوړو خوړلو کې د مرستې لپاره یوه غوره سرچینه د USDA MyPlate ده. دا د خلکو سره د صحي خوړو معمول رامینځته کولو کې مرسته کوي او ټینګار کوي چې دا د ژوند په هره مرحله کې تعقیب کیدی شي. MyPlate موږ هڅوي چې زموږ نیم پلیټ د میوو او سبزیجاتو سره ډک کړو ترڅو مهم مغذي مواد، ویټامینونه، منرالونه او انټي اکسیډنټ ترلاسه کړو. زموږ د پلیټ بله نیمه برخه پروټین او غلې دانې وي. سپارښتنه کیږي چې هڅه وکړو چې زموږ غلې دانې بشپړ غلې دانې وي، او زموږ پروټینونه کله چې امکان ولري کم پروټین وي. دا د غیر ضروري غوړ له مینځه وړلو کې مرسته کوي او زموږ د فایبر مصرف زیاتوي. د هغه خواړو یوه بیلګه چې MyPlate تعقیبوي د چرګانو نوډل سوپ یوه کاسه ده چې د سیلري، پیاز او گاجر (پروټین، غلې دانې، او سبزیجات) سره وي، د یوې کوچنۍ میوې او مستې پارفایټ سره (لبنیات او میوه). د MyPlate.gov ویب پاڼه له زرو څخه ډیر ترکیبونه وړاندې کوي چې د متوازن پلیټ جوړولو کې د دوی لارښوونې تعقیبوي.
د چاپیریال په پام کې نیولو سره وخورئ
خواړه او چاپیریال یو بل سره لاس په لاس ځي. د خوړو د جوړولو او په ورته وخت کې د چاپیریال ساتنې لپاره لارې چارې شتون لري. امریکایان هر کال په ملیاردونو پونډه خواړه غورځوي، پشمول د هغه خواړو چې په کور کې پخیږي او بهر خوړل کیږي.
کله چې د ډوډۍ یا بل ډوډۍ په اړه فکر کوئ، نو ښه ده چې د هغه خوراکي توکو په اړه فکر وکړئ چې موږ دمخه لرو. هڅه وکړئ په یخچال یا پینټري کې وګورئ ترڅو وګورئ چې کوم خواړه باید مصرف شي، او بیا د هغه څه لیست جوړ کړئ چې لاهم ستاسو د خوړو جوړولو لپاره ورته اړتیا ده. د یوې کڅوړې خواړه یا کاسرولونه د پاتې محصولاتو سره یوځای کولو لپاره یو ښه خواړه انتخاب دی چې یوازې څو ورځې پاتې وي مخکې لدې چې له منځه لاړ شي. د خوړو ضایع کیدو کمولو لپاره بله غوره لاره د پاتې شیانو سره تخلیقي کیدل دي. ډیری وختونه ممکن د څو ورځو لپاره ورته شی خوړل ستونزمن وي، مګر د پاتې سلاد جاز کول او په سینڈوچ یا لپاس بدلول کولی شي دا ډیر خوندور کړي. هرڅه چې پاتې شي ډیر احتمال لري په سوپ کې هم رامینځته کیدی شي.
په دوامداره توګه خواړه خوړل د چاپیریال ساتنې لپاره یوه غوره لار هم ده. کله چې د خوراکي توکو پیرود کوئ، د هغو محصولاتو پیرود چې په موسم کې وي مختلفې ګټې لري. هغه میوې او سبزیجات چې په موسم کې وي لوړ تغذیه ارزښت لري، ډیر لګښت لرونکي دي او د خوراکي توکو پلورنځیو ته د رسیدو لپاره دومره لرې سفر نه دی کړی. سربیره پردې، په کور یا د ټولنې په باغ کې د خوړو کرل هم کولی شي د محصولاتو ترلاسه کولو لپاره د لګښت مؤثره او چاپیریال دوستانه لاره وي. زموږ د خوړو د ترلاسه کولو په اړه پوهه درلودل د چاپیریال په اړه د ډیر هوښیار انتخابونو سره مرسته کوي کله چې د خوړو خبره راځي.
ټول پوسټونه د ایټ رایټ پرو - د تغذیې او ډایټیټکس اکاډمۍ څخه د معلوماتو څخه الهام اخیستل شوي