किसी भी बजट पर पोषित रहें!
अक्सर किराने की खरीदारी या भोजन की योजना बनाते समय तदनुसार बजट बनाना मुश्किल हो सकता है। शुक्र है, भोजन पर पैसे बचाने के कई तरीके हैं।
1. रेस्तरां में बाहर खाना अक्सर महंगा हो सकता है, जब वास्तव में, कम पैसे में और अधिक पोषक तत्वों के साथ घर पर कई खाद्य पदार्थ तैयार किए जा सकते हैं।
2. आप जो खाने जा रहे हैं उसकी योजना बनाना भी बजट का एक शानदार तरीका है। कभी-कभी समय निकालना और चीजों की योजना बनाना थकाऊ लग सकता है, लेकिन यह पैसे बचाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। एक बार जब आप उन व्यंजनों को इकट्ठा कर लेते हैं जिन्हें आप सप्ताह के लिए बनाना चाहते हैं, तो किराने की सूची बनाएं कि क्या आवश्यक है और फिर यह जांचना कि आपके पास पहले से कौन से खाद्य पदार्थ सहायक हो सकते हैं। एक सूची के साथ किराने की खरीदारी कभी-कभी हमें उन वस्तुओं को खरीदने से रोक सकती है जो सूची में नहीं हैं।
3. किराने की खरीदारी करते समय पौष्टिक, कम लागत वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना भी सहायक हो सकता है। कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में कम महंगे होते हैं, इसलिए कम लागत वाले खाद्य पदार्थों से भोजन बनाने के तरीके खोजने से पैसे बचाने में मदद मिल सकती है। कम लागत वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: बीन्स, मटर, दाल, आलू, डिब्बाबंद मछली या चिकन, जई, ब्राउन चावल और जमे हुए या डिब्बाबंद फल और सब्जियां।
जोड़ा शक्कर और उन्हें कैसे देखें
बड़ी मात्रा में अतिरिक्त शर्करा का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, कुछ कैंसर और गुहाओं का खतरा बढ़ सकता है। जोड़ा गया शर्करा जो खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को मीठा करते हैं, कैलोरी जोड़ते हैं और बहुत कम पोषण प्रदान करते हैं। जब एक पोषण लेबल को देखते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट अनुभाग के तहत, अधिकांश खाद्य पदार्थों में 'कुल शर्करा' और एक 'जोड़ा शर्करा' अनुभाग होगा।
'टोटल शुगर्स' सेक्शन में शर्करा शामिल है जो स्वाभाविक रूप से दूध और फलों जैसे उत्पादों में पाई जाती है। 'अतिरिक्त शर्करा' खंड में शर्करा शामिल है जो गन्ना चीनी जैसे खाद्य पदार्थों के प्रसंस्करण के दौरान जोड़ा जाता है। अधिकांश अमेरिकियों के लिए अतिरिक्त शर्करा का मुख्य स्रोत चीनी-मीठे पेय, डेसर्ट और बेक्ड माल से आता है। अतिरिक्त शर्करा को कम करने की कोशिश करते समय, कुछ पेय विकल्पों में अनचाहे चाय, फल-संक्रमित पानी, स्पार्कलिंग पानी और नारियल पानी शामिल हैं।
खाना पकाने और पकाने में स्वाभाविक रूप से मीठे फलों और सब्जियों का उपयोग करना अतिरिक्त शर्करा को कम करने का एक शानदार तरीका है। आप अतिरिक्त मिठास के लिए दलिया में मैश किया हुआ केला जोड़ सकते हैं, या चॉकलेट चिप कुकीज़ (आधा चीनी, आधा सेब) में सभी चीनी के बजाय सेब की चटनी जोड़ सकते हैं। खरोंच से खाना पकाने से आपको यह नियंत्रित करने में मदद मिलती है कि आपके खाद्य पदार्थों में कितनी चीनी मिलाई जाती है।
सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक खाद्य समूह हमें आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। इसलिए, नियमित रूप से प्रत्येक खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से पोषक तत्वों का वर्गीकरण होता है जो हमारे शरीर को अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। पांच अलग-अलग खाद्य समूह हैं: अनाज, प्रोटीन, फल, सब्जियां और डेयरी।
सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने में सहायता करने के लिए एक महान संसाधन यूएसडीए का माईप्लेट है। यह लोगों को एक स्वस्थ खाने की दिनचर्या स्थापित करने में मदद करता है और इस बात पर जोर देता है कि जीवन के हर चरण में इसका पालन किया जा सकता है। MyPlate हमें महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने के लिए फलों और सब्जियों के साथ हमारी आधी प्लेट भरने के लिए प्रोत्साहित करता है। हमारी प्लेट के दूसरे आधे हिस्से को प्रोटीन और अनाज होने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। यह अनुशंसा की जाती है कि हमारे अनाज को साबुत अनाज बनाने की कोशिश करें, और जब संभव हो तो हमारे प्रोटीन दुबले प्रोटीन हों। यह अनावश्यक वसा को खत्म करने और हमारे फाइबर का सेवन बढ़ाने में मदद करता है। MyPlate का अनुसरण करने वाले भोजन का एक उदाहरण अजवाइन, प्याज और गाजर (प्रोटीन, अनाज और वेजी) के साथ चिकन नूडल सूप का एक कटोरा होगा, जिसमें एक छोटा फल और दही पैराफेट (डेयरी और फल) होगा। वेबसाइट MyPlate.gov एक हजार से अधिक व्यंजनों की पेशकश करती है जो संतुलित प्लेट बनाने में उनके दिशानिर्देशों का पालन करती हैं।
पर्यावरण को ध्यान में रखकर खाएं
भोजन और पर्यावरण साथ-साथ चलते हैं। भोजन बनाने और एक ही समय में पर्यावरण के प्रति सतर्क रहने के तरीके हैं। अमेरिकियों ने हर साल अरबों पाउंड भोजन फेंक दिया, जिसमें घर पर पकाया गया भोजन भी शामिल है और बाहर खाया जाता है।
रात के खाने या अगले भोजन के बारे में सोचते समय, यह सोचना अच्छा होता है कि हमारे पास पहले से कौन से खाद्य पदार्थ हैं। रेफ्रिजरेटर या पेंट्री में देखने की कोशिश करें कि किन खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की आवश्यकता है, और फिर अपने भोजन को बनाने के लिए अभी भी क्या आवश्यक है, इसकी किराने की सूची बनाएं। बचे हुए उपज के संयोजन के लिए एक-पॉट भोजन या पुलाव एक बढ़िया भोजन विकल्प है जो नष्ट होने से पहले केवल कुछ दिन शेष हैं। भोजन की बर्बादी को कम करने का एक और शानदार तरीका बचे हुए के साथ रचनात्मक होना है। अक्सर लगातार कुछ दिनों तक एक ही चीज़ को खाना मुश्किल हो सकता है, लेकिन बचे हुए सलाद को जैज़ करना और इसे सैंडविच या रैप में बदलना इसे और अधिक सुखद बना सकता है। जो कुछ भी बचा हुआ है उसे सूप में भी बनाया जा सकता है।
पर्यावरण के प्रति सतर्क रहने के लिए स्थायी रूप से भोजन करना भी एक शानदार तरीका है। किराने की खरीदारी करते समय, इन-सीजन उपज खरीदने के कई तरह के फायदे होते हैं। फल और सब्जियां जो मौसम में हैं, उनमें उच्च पोषण मूल्य होते हैं, अधिक लागत प्रभावी होते हैं और किराने की दुकानों तक पहुंचने के लिए यात्रा नहीं करते हैं। इसके अतिरिक्त, घर पर या सामुदायिक उद्यान में भोजन उगाना भी उपज प्राप्त करने का एक लागत प्रभावी और पर्यावरण के अनुकूल तरीका हो सकता है। जब भोजन की बात आती है तो हमारा भोजन कहाँ से आता है, इसका ज्ञान होने से पर्यावरण के प्रति जागरूक विकल्प बनाने में मदद मिलती है।
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