הישארו ניזונים בכל תקציב!
לעתים קרובות זה יכול להיות קשה לתקצב בהתאם בעת קניות במכולת או תכנון ארוחות. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לחסוך כסף על מזון.
1. אכילה בחוץ במסעדות יכולה לעתים קרובות להיות יקרה, כאשר במציאות, רבים מאותם מזונות ניתן להכין בבית בפחות כסף עם יותר חומרים מזינים.
2. תכנון מה אתה הולך לאכול היא גם דרך מצוינת לתקציב. לפעמים זה אולי נראה מייגע לקחת את הזמן ולתכנן דברים, אבל זו יכולה להיות דרך מצוינת לחסוך כסף. לאחר שאספתם את המתכונים שאתם רוצים להכין לשבוע, הכינו רשימת מכולת של מה שצריך ואז בדקו אילו מזונות כבר יש לכם יכולים לעזור. קניות במכולת עם רשימה יכולות לפעמים למנוע מאיתנו לקנות פריטים שאינם ברשימה.
3. התמקדות במזונות מזינים וזולים יכולה להיות מועילה גם בעת קניות במכולת. מזונות מסוימים נוטים להיות פחות יקרים מאחרים, כך שמציאת דרכים להכין ארוחות ממזונות זולים יכולה לעזור לחסוך כסף. מזונות בעלות נמוכה כוללים: שעועית, אפונה, עדשים, תפוחי אדמה, דגים משומרים או עוף, שיבולת שועל, אורז חום ופירות וירקות קפואים או משומרים.
סוכרים מוספים ואיך לחפש אותם
צריכת כמויות גדולות של סוכרים מוספים עלולה לתרום לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים ועששת. סוכרים מוספים הממתיקים מזונות ומשקאות מוסיפים קלוריות ומציעים מעט מאוד תזונה. כאשר מסתכלים על תווית תזונה, תחת סעיף פחמימות, רוב פריטי המזון יהיו בסעיף 'סה"כ סוכרים' וסעיף 'סוכרים מוספים'.
סעיף "סך כל הסוכרים" כולל סוכרים הנמצאים באופן טבעי במוצרים כמו חלב ופירות. סעיף 'סוכרים מוספים' כולל סוכרים שמוסיפים במהלך עיבוד מזונות כגון סוכר קנים. עבור רוב האמריקאים המקור העיקרי לסוכרים מוספים מגיע ממשקאות ממותקים, קינוחים ומוצרי מאפה. כאשר מנסים להפחית את צריכת הסוכרים המוספים, בין סוגי המשקאות תה לא ממותקים, מים עם פירות, מים מוגזים ומי קוקוס.
שימוש בפירות וירקות מתוקים באופן טבעי בבישול ובאפייה הוא דרך נהדרת להפחית את כמות הסוכרים המוספים. אפשר להוסיף מחית בננה לדייסת שיבולת שועל לתוספת מתיקות, או מחית תפוחים במקום כל הסוכר שבעוגיות שוקולד צ'יפס (חצי סוכר, חצי מחית תפוחים). בישול מאפס עוזר לך להיות בשליטה על כמה סוכר מתווסף למזונות שלך.
אכלו מגוון מזונות מכל קבוצות המזון
חשוב לזכור שאף קבוצת מזון לא מציעה את כל החומרים המזינים שאנחנו צריכים. לכן, אכילת מגוון מזונות מכל קבוצת מזון על בסיס קבוע מציעה מגוון של חומרים מזינים שגופנו זקוק להם לבריאות טובה. חמש קבוצות המזון השונות הן: דגנים, חלבון, פירות, ירקות ומוצרי חלב.
משאב נהדר אחד שמסייע באכילת מגוון מזונות מכל קבוצות המזון הוא MyPlate של USDA. זה עוזר לאנשים להקים שגרת אכילה בריאה ומדגיש כי ניתן לעקוב אחריה בכל שלב של החיים. MyPlate מעודדת אותנו למלא חצי מהצלחת שלנו בפירות וירקות כדי להשיג חומרים מזינים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים. את החצי השני של הצלחת שלנו מעודדים להיות חלבונים ודגנים. מומלץ לנסות להפוך את הדגנים שלנו להיות דגנים מלאים, ואת החלבונים שלנו להיות חלבונים רזים במידת האפשר. זה עוזר לחסל שומן מיותר ולהגדיל את צריכת הסיבים שלנו. דוגמה אחת לארוחה שעוקבת אחרי MyPlate תהיה קערת מרק אטריות עוף עם סלרי, בצל וגזר (חלבון, דגנים וירקות), עם פרפה קטן של פירות ויוגורט בצד (חלב ופירות). האתר מציע MyPlate.gov למעלה מאלף מתכונים העומדים בהנחיות שלהם לבניית צלחת מאוזנת.
לאכול מתוך מחשבה על הסביבה
מזון ואיכות הסביבה הולכים יד ביד. ישנן דרכים לבנות ארוחות ולהיות זהירים מבחינה סביבתית בו זמנית. אמריקאים זורקים מיליארדי קילוגרמים של מזון מדי שנה, כולל מזון שמתבשל בבית ונאכל בחוץ.
כאשר חושבים על מה יש לארוחת ערב או לארוחה הבאה, זה טוב לחשוב על אילו פריטי מזון כבר יש לנו. נסו להסתכל במקרר או במזווה כדי לראות אילו מזונות צריך לנצל, ואז הכינו רשימת מכולת של מה שעדיין נדרש להכנת הארוחה שלכם. ארוחות בסיר אחד או תבשילי קדירה הם אופציה נהדרת לשילוב שאריות תוצרת שנותרו רק כמה ימים לפני שהיא מתכחדת. דרך נהדרת נוספת להפחית את בזבוז המזון היא להיות יצירתיים עם שאריות. לעתים קרובות זה עשוי להיות קשה לאכול את אותו הדבר במשך כמה ימים ברציפות, אבל הכנת סלט שאריות והפיכתו לכריך או לעטיפה יכולה להפוך אותו למהנה יותר. סביר להניח שכל מה שנשאר יכול להיווצר גם למרק.
אכילה בת-קיימא היא גם דרך מצוינת להיות זהירים מבחינה סביבתית. כאשר קונים במכולת, לרכישת תוצרת שהיא בעונה יש מגוון יתרונות. פירות וירקות שנמצאים בעונה הם בעלי ערכים תזונתיים גבוהים יותר, הם חסכוניים יותר ולא נסעו כל כך רחוק כדי להגיע לחנויות מכולת. בנוסף, גידול מזון בבית או בגינה קהילתית יכול להיות גם דרך חסכונית וידידותית לסביבה להשיג תוצרת. הידע על מקור המזון שלנו עוזר לקבל החלטות מודעות יותר לסביבה בכל הנוגע למזון.
כל הפוסטים בהשראת מידע מ-Eat Right Pro – האקדמיה לתזונה ודיאטה