कुनै पनि बजेटमा पोषण रहनुहोस्!
अक्सर किराना किनमेल गर्दा वा खानाको योजना बनाउँदा तदनुसार बजेट गर्न गाह्रो हुन सक्छ। धन्यबाद, खानामा पैसा बचत गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्।
१. रेस्टुरेन्टमा खाना खानु प्रायः महंगो हुन सक्छ, जबकि वास्तविकतामा, धेरै समान खानाहरू कम पैसा र अधिक पोषक तत्वको साथ घरमा तयार गर्न सकिन्छ।
2. तपाईं के खान जाँदै हुनुहुन्छ योजना पनि बजेट गर्न एक राम्रो तरिका हो. कहिलेकाहीं यो समय लिन र कुराहरू योजना बनाउन गाह्रो लाग्न सक्छ, तर यो पैसा बचत गर्न एक राम्रो तरिका हुन सक्छ. एक पटक तपाईंले हप्ताको लागि बनाउन चाहानुभएको व्यञ्जनहरू जम्मा गरिसकेपछि, के आवश्यक छ भन्ने किराना सूची बनाउनुहोस् र त्यसपछि तपाइँसँग पहिले नै कुन खाद्य पदार्थहरू छन् भनेर जाँच गर्नु उपयोगी हुन सक्छ। सूचीको साथ किराना किनमेलले कहिलेकाहीं हामीलाई सूचीमा नभएका वस्तुहरू खरीद गर्नबाट रोक्न सक्छ।
३. किराना किनमेल गर्दा पोषिलो, कम मूल्यका खानामा ध्यान दिनु पनि उपयोगी हुन सक्छ । कुनै-कुनै खानेकुरा अरूको तुलनामा कम खर्चिलो हुन्छ, त्यसैले कम मूल्यका खानेकुराबाट खाना बनाउने तरिका पत्ता लगाउँदा पैसा बचत गर्न सकिन्छ। कम लागतका खाद्य पदार्थहरूमा समावेश छन्: सिमी, मटर, दाल, आलु, डिब्बाबंद माछा वा चिकन, ओट्स, ब्राउन राइस र जमेको वा डिब्बाबंद फलफूल र तरकारीहरू।
थपिएको शर्करा र तिनीहरूलाई कसरी खोजी गर्ने
धेरै मात्रामा चिनी को सेवन ले टाइप २ मधुमेह, हृदय रोग, केहि क्यान्सर र गुहाको जोखिम बढाउन योगदान गर्न सक्छ। खाद्य पदार्थ र पेय पदार्थलाई मीठो बनाउने थप शर्कराले क्यालोरी थप्छ र धेरै कम पोषण प्रदान गर्दछ। कार्बोहाइड्रेट सेक्सन अन्तर्गत पोषण लेबल हेर्दा अधिकांश खाद्य पदार्थमा 'टोटल सुगर' र 'एडेड सुगर' सेक्सन हुन्छ ।
'टोटल सुगर' सेक्सनमा दूध र फलफूलजस्ता उत्पादनमा प्राकृतिक रुपमा पाइने चिनी समावेश गरिएको छ । 'एडेड सुगर' सेक्सनमा उखुको चिनी जस्ता खाद्य पदार्थको प्रशोधनको क्रममा मिसाइने सुगर समावेश गरिएको छ । अधिकांश अमेरिकीहरूको लागि थपिएको शर्कराको मुख्य स्रोत चिनी-मीठा पेय पदार्थहरू, मिठाईहरू र बेक्ड सामानहरूबाट आउँदछ। थपिएको शर्करा कम गर्ने प्रयास गर्दा, केही पेय विकल्पहरूमा नमिठो चिया, फल-इन्फ्यूज्ड पानी, चम्किलो पानी र नरिवल पानी समावेश छन्।
खाना पकाउन र पकाउन प्राकृतिक रूपमा मीठा फलहरू र तरकारीहरू प्रयोग गर्नु थपिएको शर्करा कम गर्ने एक उत्तम तरिका हो। तपाईं अतिरिक्त मिठासको लागि ओटमीलमा म्यास गरिएको केरा थप्न सक्नुहुन्छ, वा चकलेट चिप कुकीज (आधा चिनी, आधा एप्पलसस) मा सबै चिनीको सट्टा एप्पलसस। स्क्र्याचबाट खाना पकाउँदा तपाईंको खानामा कति चिनी मिसाइएको छ भन्ने कुरामा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।
सबै खाद्य समूहबाट विभिन्न प्रकारका खाद्य पदार्थहरू खानुहोस्
यो सम्झना गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि कुनै पनि खाद्य समूहले हामीलाई आवश्यक सबै पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दैन। त्यसैले, नियमित रूपमा प्रत्येक खाद्य समूहबाट विभिन्न प्रकारका खाद्य पदार्थहरू खाँदा हाम्रो शरीरलाई राम्रो स्वास्थ्यको लागि आवश्यक पोषक तत्वहरूको वर्गीकरण प्रदान गर्दछ। यी पाँच खाद्य समूहहुन्: अन्न, प्रोटिन, फलफूल, तरकारी र डेरी।
सबै खाद्य समूहहरूबाट विभिन्न प्रकारका खाद्य पदार्थहरू खान मद्दत गर्न एक ठूलो स्रोत यूएसडीएको माईप्लेट हो। यसले मानिसहरूलाई स्वस्थ खाने दिनचर्या स्थापित गर्न मद्दत गर्दछ र जोड दिन्छ कि यसलाई जीवनको हरेक चरणमा अनुसरण गर्न सकिन्छ। माईप्लेटले हामीलाई महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू, भिटामिनहरू, खनिजहरू र एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्राप्त गर्न हाम्रो आधा प्लेट फल र तरकारीहरूले भर्न प्रोत्साहित गर्दछ। हाम्रो प्लेटको अर्को आधा भाग प्रोटिन र अनाज हुन प्रोत्साहित गरिन्छ। यो हाम्रो अनाज साबुत अनाज हुन प्रयास गर्न सिफारिस गरिएको छ, र हाम्रो प्रोटीन सम्भव भएसम्म दुबला प्रोटीन हुन। यसले अनावश्यक बोसो हटाउन र फाइबरको मात्रा बढाउन मद्दत गर्दछ । माईप्लेटलाई पछ्याउने भोजनको एक उदाहरण अजवाइन, प्याज र गाजर (प्रोटीन, अनाज, र सब्जी) को साथ चिकन नूडल सूपको एक कचौरा हुनेछ, छेउमा सानो फल र दही पार्फेट (डेरी र फल) को साथ। वेबसाइट MyPlate.gov एक हजार भन्दा बढी व्यञ्जनहरू प्रदान गर्दछ जुन सन्तुलित प्लेट निर्माण गर्न उनीहरूको दिशानिर्देशहरू पछ्याउँदछ।
वातावरणलाई ध्यानमा राखेर खानुहोस्
खाना र वातावरण सँगसँगै जान्छन् । खाना बनाउने र एकै समयमा वातावरणीय रूपमा सतर्क हुने तरिकाहरू छन्। अमेरिकीहरूले हरेक वर्ष अरबौं पाउन्डको खाना फ्याँक्छन्, जसमा घरमा पकाएर खाने खाना पनि समावेश छ।
रातको खाना वा अर्को खानाको लागि के हो भनेर सोच्दा, हामीसँग पहिले नै कस्ता खाद्य पदार्थहरू छन् भनेर सोच्नु राम्रो हुन्छ। रेफ्रिजेरेटर वा प्यान्ट्रीमा कुन खाद्य पदार्थ प्रयोग गर्न आवश्यक छ भनेर हेर्न प्रयास गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको खाना बनाउन अझै के आवश्यक छ भन्ने किराना सूची बनाउनुहोस्। एक-भाँडाको खाना वा क्यासरोलहरू बचेको उत्पादनको संयोजनको लागि एक उत्तम भोजन विकल्प हो जुन केवल केहि दिन बाँकी छ जुन यो नष्ट हुनु अघि मात्र बाँकी छ। खानाको बर्बादी कम गर्ने अर्को राम्रो तरिका भनेको बचेखुचेको साथ रचनात्मक हुनु हो। प्रायजसो लगातार केही दिन एउटै चीज खान गाह्रो हुन सक्छ, तर बचेको सलादलाई जाज गरेर स्यान्डविच वा लपेटमा बदल्नाले यसलाई अझ रमाइलो बनाउन सक्छ। बचेको कुनै पनि चीज सम्भवतः सूपमा पनि सिर्जना गर्न सकिन्छ।
दिगो खाना खानु पनि वातावरणीय हिसाबले सतर्क रहने एउटा राम्रो तरिका हो। किराना किनमेल गर्दा, मौसममा उत्पादन हरू खरीद गर्दा विभिन्न फाइदाहरू छन्। मौसममा हुने फलफूल र तरकारीहरूमा उच्च पौष्टिक मूल्यहरू हुन्छन्, अधिक लागत प्रभावी हुन्छन् र किराना पसलहरूमा पुग्नको लागि टाढा सम्म यात्रा गरेका छैनन्। यसबाहेक, घरमा वा सामुदायिक बगैंचामा खाना हुर्काउनु पनि उत्पादन प्राप्त गर्न लागत प्रभावी र वातावरणमैत्री तरिका हुन सक्छ। हाम्रो खाना कहाँबाट आउँछ भन्ने कुराको ज्ञान हुनुले खानाको कुरा गर्दा वातावरणीय रूपमा बढी सचेत छनौट गर्न मद्दत गर्दछ।
ईट राइट प्रो - एकेडेमी अफ न्यूट्रिशन एन्ड डायटेटिक्सबाट जानकारीबाट प्रेरित सबै पोस्टहरू