Her Bütçeyle Beslenin!
Çoğu zaman market alışverişi yaparken veya yemek planlarken buna uygun bütçe ayırmak zor olabilir. Neyse ki, gıdadan tasarruf etmenin birçok yolu var.
1. Restoranlarda dışarıda yemek yemek genellikle pahalı olabilir, oysa gerçekte aynı yiyeceklerin çoğu evde daha az parayla ve daha fazla besinle hazırlanabilir.
2. Ne yiyeceğinizi planlamak da bütçe yapmanın harika bir yoludur. Bazen zaman ayırıp bir şeyler planlamak sıkıcı görünebilir, ancak para biriktirmek için harika bir yol olabilir. Hafta için yapmak istediğiniz tarifleri bir araya getirdikten sonra, gerekenlerin bir alışveriş listesini yapmak ve ardından zaten hangi yiyeceklere sahip olduğunuzu kontrol etmek yardımcı olabilir. Bir listeyle market alışverişi yapmak bazen listede olmayan ürünleri satın almamızı engelleyebilir.
3. Besleyici, düşük maliyetli gıdalara odaklanmak da market alışverişinde yardımcı olabilir. Bazı gıdalar diğerlerinden daha ucuz olma eğilimindedir, bu nedenle düşük maliyetli gıdalardan yemek yapmanın yollarını bulmak paradan tasarruf etmeye yardımcı olabilir. Düşük maliyetli gıdalar şunları içerir: Fasulye, bezelye, mercimek, patates, konserve balık veya tavuk, yulaf, esmer pirinç ve dondurulmuş veya konserve meyve ve sebzeler.
Eklenen Şekerler ve Nasıl Aranacakları
Yüksek miktarda ilave şeker tüketmek tip 2 diyabet, kalp hastalığı, bazı kanserler ve diş çürükleri riskinin artmasına katkıda bulunabilir. Yiyecek ve içecekleri tatlandıran ilave şekerler kalori ekler ve çok az besin sağlar. Bir beslenme etiketine bakıldığında, karbonhidratlar bölümünün altında, çoğu gıda maddesinde 'Toplam Şeker' ve 'Eklenen Şeker' bölümleri bulunur.
'Toplam Şeker' bölümü süt ve meyve gibi ürünlerde doğal olarak bulunan şekerleri içerir. 'Eklenen Şekerler' bölümü ise şeker kamışı gibi gıdaların işlenmesi sırasında eklenen şekerleri içermektedir. Çoğu Amerikalı için ilave şekerlerin ana kaynağı şekerle tatlandırılmış içecekler, tatlılar ve unlu mamullerdir. İlave şekerleri azaltmaya çalışırken, bazı içecek seçenekleri arasında şekersiz çaylar, meyveli su, köpüklü sular ve hindistan cevizi suyu bulunmaktadır.
Yemek pişirirken ve fırınlarken doğal olarak tatlı olan meyve ve sebzelerden faydalanmak, ilave şekerleri azaltmanın harika bir yoludur. Ekstra tatlılık için yulaf ezmesine ezilmiş muz veya çikolata parçacıklı kurabiyelerdeki tüm şeker yerine elma püresi ekleyebilirsiniz (yarı şeker, yarı elma püresi). Sıfırdan yemek pişirmek, yiyeceklerinize ne kadar şeker eklendiğini kontrol etmenize yardımcı olur.
Tüm Gıda Gruplarından Çeşitli Gıdalar Tüketin
Tek bir besin grubunun ihtiyacımız olan tüm besinleri sağlamadığını unutmamak önemlidir. Bu nedenle, düzenli olarak her gıda grubundan çeşitli gıdalar tüketmek, vücudumuzun iyi bir sağlık için ihtiyaç duyduğu besin çeşitliliğini sağlar. Beş farklı gıda grubu şunlardır: Tahıllar, protein, meyve, sebze ve süt ürünleri.
Tüm besin gruplarından çeşitli gıdalar yemeye yardımcı olacak harika bir kaynak USDA'nın MyPlate'idir. İnsanların sağlıklı bir beslenme rutini oluşturmalarına yardımcı olur ve yaşamın her aşamasında takip edilebileceğini vurgular. MyPlate, önemli besin maddeleri, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar elde etmek için tabağımızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmamızı teşvik eder. Tabağımızın diğer yarısının ise proteinler ve tahıllar olması teşvik edilmektedir. Mümkün olduğunca tahılların tam tahıllar, proteinlerin ise yağsız proteinler olmasına özen gösterilmesi tavsiye edilmektedir. Bu, gereksiz yağı ortadan kaldırmaya ve lif alımımızı artırmaya yardımcı olur. MyPlate'e uygun bir öğün örneği, kereviz, soğan ve havuçlu bir kase tavuk şehriye çorbası (protein, tahıl ve sebze) ve yanında küçük bir meyve ve yoğurt parfe (süt ürünleri ve meyve) olabilir. MyPlate.gov web sitesi, dengeli bir tabak oluşturmak için kılavuzlarını takip eden binden fazla tarif sunmaktadır.
Çevreyi Göz Önünde Bulundurarak Beslenin
Gıda ve çevre el ele gider. Aynı anda hem yemek yapmanın hem de çevreye duyarlı olmanın yolları vardır. Amerikalılar, evde pişirilen ve dışarıda yenen yiyecekler de dahil olmak üzere her yıl milyarlarca kilo yiyeceği çöpe atıyor.
Akşam yemeğinde veya bir sonraki öğünde ne yiyeceğimizi düşünürken, halihazırda hangi gıda maddelerine sahip olduğumuzu düşünmek iyi olacaktır. Hangi yiyeceklerin tüketilmesi gerektiğini görmek için buzdolabına veya kilere bakmayı deneyin ve ardından yemeğinizi yapmak için hala neye ihtiyaç duyulduğuna dair bir alışveriş listesi yapın. Tek tencere yemekleri veya güveçler, bozulmadan önce sadece birkaç günü kalan artık ürünleri birleştirmek için harika bir yemek seçeneğidir. Gıda israfını azaltmanın bir başka harika yolu da artıklarla yaratıcı olmaktır. Çoğu zaman aynı şeyi birkaç gün üst üste yemek zor olabilir, ancak artan bir salatayı canlandırmak ve bir sandviç veya dürüm haline getirmek onu daha keyifli hale getirebilir. Artan her şey büyük olasılıkla bir çorbaya da dönüştürülebilir.
Sürdürülebilir şekilde beslenmek aynı zamanda çevreye duyarlı olmak için de harika bir yoldur. Market alışverişi yaparken, mevsiminde olan ürünleri satın almanın çeşitli faydaları vardır. Mevsiminde olan meyve ve sebzeler daha yüksek besin değerlerine sahiptir, daha uygun maliyetlidir ve marketlere ulaşmak için çok fazla yol kat etmemişlerdir. Ayrıca, evde veya bir topluluk bahçesinde gıda yetiştirmek de ürün elde etmek için uygun maliyetli ve çevre dostu bir yol olabilir. Gıdamızın nereden geldiği hakkında bilgi sahibi olmak, gıda söz konusu olduğunda çevreye daha duyarlı seçimler yapmamıza yardımcı olur.
Tüm gönderiler Eat Right Pro - Academy of Nutrition and Dietetics'ten alınan bilgilerle oluşturulmuştur