Alimentarse con cualquier presupuesto
A menudo puede resultar difícil hacer un presupuesto ajustado cuando se hace la compra o se planifican las comidas. Por suerte, hay muchas formas de ahorrar dinero en comida.
1. Salir a comer a restaurantes a menudo puede resultar caro, cuando en realidad muchos de los mismos alimentos pueden prepararse en casa por menos dinero y con más nutrientes.
2. Planificar lo que vas a comer también es una buena forma de ahorrar. A veces puede parecer tedioso dedicar tiempo a planificar las cosas, pero puede ser una forma estupenda de ahorrar dinero. Una vez que haya reunido las recetas que quiere hacer para la semana, puede ser útil hacer una lista de lo que necesita y comprobar qué alimentos tiene ya. A veces, hacer la compra con una lista puede evitar que compremos artículos que no están en ella.
3. Centrarse en alimentos nutritivos y de bajo coste también puede ser útil a la hora de hacer la compra. Algunos alimentos tienden a ser menos caros que otros, por lo que encontrar formas de preparar comidas con alimentos de bajo coste puede ayudar a ahorrar dinero. Entre los alimentos de bajo coste se incluyen: Judías, guisantes, lentejas, patatas, conservas de pescado o pollo, avena, arroz integral y frutas y verduras congeladas o en conserva.
Azúcares añadidos y cómo detectarlos
Consumir grandes cantidades de azúcares añadidos puede contribuir a aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas, algunos tipos de cáncer y caries. Los azúcares añadidos que endulzan los alimentos y las bebidas añaden calorías y ofrecen muy pocos nutrientes. Al mirar la etiqueta nutricional, en la sección de hidratos de carbono, la mayoría de los alimentos tendrán una sección de "Azúcares totales" y otra de "Azúcares añadidos".
La sección "Azúcares totales" incluye los azúcares que se encuentran de forma natural en productos como la leche y la fruta. La sección "Azúcares añadidos" incluye los azúcares que se añaden durante el procesado de los alimentos, como el azúcar de caña. Para la mayoría de los estadounidenses, la principal fuente de azúcares añadidos procede de las bebidas azucaradas, los postres y los productos de bollería. Para intentar reducir los azúcares añadidos, algunas opciones de bebidas son los tés sin azúcar, el agua con infusión de frutas, las aguas con gas y el agua de coco.
Utilizar frutas y verduras naturalmente dulces para cocinar y hornear es una forma estupenda de reducir los azúcares añadidos. Puedes añadir un plátano machacado a la avena para endulzarla más, o compota de manzana en lugar de todo el azúcar de las galletas de chocolate (mitad azúcar, mitad compota de manzana). Cocinar desde cero te ayuda a controlar la cantidad de azúcar que se añade a los alimentos.
Coma alimentos variados de todos los grupos de alimentos
Es importante recordar que ningún grupo de alimentos ofrece todos los nutrientes que necesitamos. Por lo tanto, comer regularmente una variedad de alimentos de cada grupo ofrece una variedad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita para gozar de buena salud. Los cinco grupos de alimentos son: Cereales, proteínas, frutas, verduras y lácteos.
Un gran recurso para ayudar a comer una variedad de alimentos de todos los grupos es MyPlate del USDA. Ayuda a las personas a establecer una rutina de alimentación saludable y hace hincapié en que puede seguirse en todas las etapas de la vida. MiPlato nos anima a llenar la mitad de nuestro plato con frutas y verduras para obtener importantes nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes. La otra mitad del plato deben ser proteínas y cereales. Se recomienda intentar que nuestros cereales sean integrales y que nuestras proteínas sean magras siempre que sea posible. Esto ayuda a eliminar la grasa innecesaria y a aumentar nuestra ingesta de fibra. Un ejemplo de comida que sigue MiPlato sería un bol de sopa de pollo con apio, cebolla y zanahoria (proteína, grano y verdura), con un pequeño parfait de fruta y yogur al lado (lácteo y fruta). El sitio web MyPlate.gov ofrece más de mil recetas que siguen sus directrices para elaborar un plato equilibrado.
Comer pensando en el medio ambiente
La comida y el medio ambiente van de la mano. Hay formas de preparar comidas y ser respetuosos con el medio ambiente al mismo tiempo. Los estadounidenses tiran miles de millones de kilos de comida al año, incluidos los alimentos que se cocinan en casa y se comen fuera.
Al pensar en lo que hay para cenar o para la próxima comida, es bueno pensar en los alimentos que ya tenemos. Intenta mirar en la nevera o en la despensa para ver qué alimentos hay que utilizar y, a continuación, haz una lista de la compra con lo que aún necesitas para preparar la comida. Los platos de una sola olla o los guisos son una buena opción para combinar los productos sobrantes a los que sólo les quedan unos días antes de perecer. Otra buena forma de reducir el desperdicio de alimentos es ser creativo con las sobras. A menudo puede resultar difícil comer lo mismo durante varios días seguidos, pero darle un toque especial a una ensalada y convertirla en un sándwich o un wrap puede hacerla más agradable. Lo más probable es que cualquier sobra también se pueda convertir en una sopa.
Comer de forma sostenible es también una buena forma de ser respetuoso con el medio ambiente. Al hacer la compra, adquirir productos de temporada tiene muchas ventajas. Las frutas y verduras de temporada tienen un mayor valor nutritivo, son más económicas y no han viajado tanto para llegar al supermercado. Además, cultivar alimentos en casa o en un huerto comunitario también puede ser una forma rentable y respetuosa con el medio ambiente de obtener productos. Saber de dónde proceden los alimentos ayuda a tomar decisiones más respetuosas con el medio ambiente.
Todas las entradas están inspiradas en información de Eat Right Pro - Academy of Nutrition and Dietetics