ابق متغذيا على أي ميزانية!
في كثير من الأحيان قد يكون من الصعب وضع الميزانية وفقا لذلك عند تسوق البقالة أو التخطيط للوجبات. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لتوفير المال على الطعام.
1. غالبا ما يكون تناول الطعام في المطاعم مكلفا ، بينما في الواقع ، يمكن تحضير العديد من الأطعمة نفسها في المنزل مقابل أموال أقل وبمزيد من العناصر الغذائية.
2. التخطيط لما ستأكله هو أيضا طريقة رائعة لوضع الميزانية. في بعض الأحيان قد يبدو من الممل قضاء بعض الوقت والتخطيط للأشياء ، ولكن يمكن أن تكون طريقة رائعة لتوفير المال. بمجرد جمع الوصفات التي تريد إعدادها للأسبوع ، يمكن أن يكون من المفيد إعداد قائمة بقالة بما هو مطلوب ثم التحقق من الأطعمة التي لديك بالفعل. يمكن أن يمنعنا تسوق البقالة باستخدام قائمة في بعض الأحيان من شراء سلع غير مدرجة في القائمة.
3. يمكن أن يكون التركيز على الأطعمة المغذية منخفضة التكلفة مفيدا أيضا عند تسوق البقالة. تميل بعض الأطعمة إلى أن تكون أقل تكلفة من غيرها ، لذا فإن إيجاد طرق لإعداد وجبات من الأطعمة منخفضة التكلفة يمكن أن يساعد في توفير المال. تشمل الأطعمة منخفضة التكلفة: الفاصوليا والبازلاء والعدس والبطاطس والأسماك المعلبة أو الدجاج والشوفان والأرز البني والفواكه والخضروات المجمدة أو المعلبة.
السكريات المضافة وكيفية البحث عنها
قد يساهم استهلاك كميات كبيرة من السكريات المضافة في زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وتسوس الأسنان. السكريات المضافة التي تحلي الأطعمة والمشروبات تضيف سعرات حرارية وتقدم القليل جدا من التغذية. عند النظر إلى ملصق التغذية ، ضمن قسم الكربوهيدرات ، ستحتوي معظم المواد الغذائية على قسم "السكريات الإجمالية" وقسم "السكريات المضافة".
يتضمن قسم "إجمالي السكريات" السكريات الموجودة بشكل طبيعي في منتجات مثل الحليب والفواكه. يتضمن قسم "السكريات المضافة" السكريات التي تتم إضافتها أثناء معالجة الأطعمة مثل قصب السكر. بالنسبة لمعظم الأمريكيين ، يأتي المصدر الرئيسي للسكريات المضافة من المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات والمخبوزات. عند محاولة تقليل السكريات المضافة ، تشمل بعض خيارات المشروبات الشاي غير المحلى والمياه المليئة بالفاكهة والمياه الفوارة وماء جوز الهند.
يعد استخدام الفواكه والخضروات الحلوة بشكل طبيعي في الطهي والخبز طريقة رائعة لتقليل السكريات المضافة. يمكنك إضافة موزة مهروسة إلى دقيق الشوفان للحصول على حلاوة إضافية ، أو عصير التفاح بدلا من كل السكر في ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة (نصف سكر ، نصف عصير تفاح). يساعدك الطهي من الصفر على التحكم في كمية السكر المضافة إلى الأطعمة الخاصة بك.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية
من المهم أن تتذكر أنه لا توجد مجموعة غذائية واحدة تقدم جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها. لذا ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية على أساس منتظم يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا لصحة جيدة. المجموعات الغذائية الخمس المختلفة هي: الحبوب والبروتين والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.
أحد الموارد الرائعة للمساعدة في تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية هو MyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. يساعد الناس على إنشاء روتين غذائي صحي ويؤكد أنه يمكن اتباعه في كل مرحلة من مراحل الحياة. يشجعنا MyPlate على ملء نصف طبقنا بالفواكه والخضروات للحصول على العناصر الغذائية المهمة والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يتم تشجيع النصف الآخر من طبقنا على أن يكون البروتينات والحبوب. يوصى بمحاولة جعل حبوبنا عبارة عن حبوب كاملة ، وبروتيناتنا لتكون بروتينات خالية من الدهون عندما يكون ذلك ممكنا. هذا يساعد على التخلص من الدهون غير الضرورية وزيادة كمية الألياف لدينا. أحد الأمثلة على الوجبة التي تتبع MyPlate هو وعاء من حساء المعكرونة بالدجاج مع الكرفس والبصل والجزر (البروتين والحبوب والخضروات) ، مع بارفيه صغير من الفاكهة واللبن على الجانب (منتجات الألبان والفاكهة). يقدم الموقع MyPlate.gov أكثر من ألف وصفة تتبع إرشاداتها في بناء طبق متوازن.
تناول الطعام مع وضع البيئة في الاعتبار
الغذاء والبيئة يسيران جنبا إلى جنب. هناك طرق لبناء وجبات الطعام وتوخي الحذر البيئي في نفس الوقت. يرمي الأمريكيون مليارات الجنيهات من الطعام كل عام ، بما في ذلك الطعام الذي يتم طهيه في المنزل وتناوله بالخارج.
عند التفكير في ما هو لتناول العشاء أو الوجبة التالية ، من الجيد التفكير في المواد الغذائية التي لدينا بالفعل. حاول البحث في الثلاجة أو المخزن لمعرفة الأطعمة التي يجب استخدامها ، ثم قم بعمل قائمة بقالة بما لا يزال مطلوبا لإعداد وجبتك. تعد الوجبات ذات القدر الواحد أو الأوعية المقاومة للحرارة خيارا رائعا للوجبات للجمع بين بقايا المنتجات التي لم يتبق لها سوى بضعة أيام قبل أن تتلف. طريقة أخرى رائعة لتقليل هدر الطعام هي الإبداع في تناول بقايا الطعام. في كثير من الأحيان قد يكون من الصعب تناول نفس الشيء لبضعة أيام متتالية ، ولكن تناول سلطة متبقية وتحويلها إلى شطيرة أو لفائف يمكن أن يجعلها أكثر متعة. من المرجح أن يتم إنشاء أي شيء متبقي في الحساء أيضا.
الأكل المستدام هو أيضا وسيلة رائعة لتكون حذرا بيئيا. عند تسوق البقالة ، فإن شراء المنتجات في الموسم له مجموعة متنوعة من الفوائد. الفواكه والخضروات الموجودة في الموسم لها قيم غذائية أعلى ، وأكثر فعالية من حيث التكلفة ولم تسافر بعيدا للوصول إلى محلات البقالة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون زراعة الطعام في المنزل أو في حديقة مجتمعية طريقة فعالة من حيث التكلفة وصديقة للبيئة للحصول على المنتجات. إن معرفة مصدر طعامنا يساعد على اتخاذ خيارات أكثر وعيا بالبيئة عندما يتعلق الأمر بالطعام.
جميع المشاركات مستوحاة من معلومات من Eat Right Pro - أكاديمية التغذية وعلم التغذية