با هر بودجه ای سر و کار داشته باشید!
اغلب می توان ان را دشوار به بودجه بر این اساس زمانی که خرید مواد غذایی و یا برنامه ریزی وعده های غذایی. خوشبختانه راه های زیادی برای پس انداز پول در غذا وجود دارد.
1. غذا خوردن در رستوران ها اغلب می تواند گران باشد، در حالی که در واقع، بسیاری از غذاهای مشابه را می توان در خانه برای پول کمتر و با مواد مغذی بیشتر اماده کرد.
2. برنامه ریزی انچه شما می خواهید به خوردن نیز یک راه عالی برای بودجه. گاهی اوقات ممکن است خسته کننده به نظر برسد که وقت بگذارید و برنامه ریزی کنید، اما می تواند یک راه عالی برای پس انداز پول باشد. هنگامی که دستور العمل هایی را که می خواهید برای هفته تهیه کنید جمع اوری کردید، تهیه یک لیست مواد غذایی از انچه مورد نیاز است و سپس بررسی غذاهایی که در حال حاضر دارید می تواند مفید باشد. خرید مواد غذایی با یک لیست گاهی اوقات می تواند ما را از خرید مواردی که در لیست نیستند جلوگیری کند.
3. تمرکز بر غذاهای مغذی و کم هزینه نیز می تواند در هنگام خرید مواد غذایی مفید باشد. برخی از غذاها ارزان تر از دیگران هستند، بنابراین پیدا کردن راه هایی برای تهیه وعده های غذایی از غذاهای کم هزینه می تواند به صرفه جویی در هزینه کمک کند. غذاهای کم هزینه عبارتند از: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، سیب زمینی، ماهی کنسرو شده یا مرغ، جو دوسر، برنج قهوه ای و میوه ها و سبزیجات منجمد یا کنسرو شده.
شکر اضافه شده و چگونه به دنبال انها باشید
مصرف مقادیر زیادی قند اضافه شده ممکن است به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی، برخی از سرطان ها و حفره ها کمک کند. قندهای اضافه شده که غذاها و نوشیدنی ها را شیرین می کنند کالری اضافه می کنند و تغذیه بسیار کمی را ارائه می دهند. هنگام نگاه کردن به برچسب تغذیه، در بخش کربوهیدرات ها، اکثر اقلام غذایی دارای بخش "Total Sugars" و "Added Sugars" هستند.
بخش "Total Sugars" شامل قندهایی است که به طور طبیعی در محصولاتی مانند شیر و میوه یافت می شوند. بخش "قندهای اضافه شده" شامل قندهایی است که در طول پردازش مواد غذایی مانند شکر نیشکر اضافه می شوند. برای اکثر امریکایی ها منبع اصلی قندهای اضافه شده از نوشیدنی های شیرین شده با شکر، دسر و محصولات پخته شده است. هنگام تلاش برای کاهش قندهای اضافه شده، برخی از گزینه های نوشیدنی شامل چای شیرین نشده، اب میوه، اب گازدار و اب نارگیل است.
استفاده از میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی شیرین در پخت و پز و پخت یک راه عالی برای کاهش قند اضافه شده است. شما می توانید یک موز له شده را به بلغور جو دوسر برای شیرینی اضافی یا سس سیب به جای تمام شکر در کوکی های شکلات (نیمه شکر، نیمی سس سیب) اضافه کنید. پخت و پز از ابتدا به شما کمک می کند تا کنترل کنید که چقدر شکر به غذاهای شما اضافه می شود.
انواع غذاها را از همه گروه های غذایی بخورید
مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ گروه غذایی تمام مواد مغذی مورد نیاز ما را ارائه نمی دهد. بنابراین، خوردن انواع مواد غذایی از هر گروه غذایی به طور منظم مجموعه ای از مواد مغذی را ارائه می دهد که بدن ما برای سلامتی خوب نیاز دارد. پنج گروه غذایی مختلف عبارتند از: غلات، پروتئین، میوه ها، سبزیجات و لبنیات.
یکی از منابع عالی برای کمک به خوردن انواع غذاها از همه گروه های غذایی MyPlate USDA است. این به مردم کمک می کند تا یک روال غذایی سالم ایجاد کنند و تاکید می کند که می توان ان را در هر مرحله از زندگی دنبال کرد. MyPlate ما را تشویق می کند تا نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنیم تا مواد مغذی مهم، ویتامین ها، مواد معدنی و انتی اکسیدان ها را به دست اوریم. نیمه دیگر بشقاب ما به پروتئین و غلات تشویق می شود. توصیه می شود سعی کنید غلات خود را به غلات کامل تبدیل کنید و پروتئین های ما در صورت امکان پروتئین های بدون چربی باشند. این کمک می کند تا از بین بردن چربی های غیر ضروری و افزایش مصرف فیبر ما. یک مثال از یک وعده غذایی که به دنبال MyPlate است، یک کاسه سوپ رشته فرنگی مرغ با کرفس، پیاز و هویج (پروتئین، دانه و سبزیجات) با یک میوه کوچک و ماست در کنار (لبنیات و میوه) است. این وب سایت MyPlate.gov بیش از هزار دستور العمل را ارائه می دهد که از دستورالعمل های انها در ساخت یک بشقاب متعادل پیروی می کنند.
غذا خوردن با محیط زیست در ذهن
غذا و محیط زیست دست در دست هم هستند. راه هایی برای ساخت وعده های غذایی و در عین حال محتاط بودن با محیط زیست وجود دارد. امریکایی ها سالانه میلیاردها پوند غذا را دور می اندازند، از جمله غذاهایی که در خانه پخته می شوند و خورده می شوند.
هنگام فکر کردن در مورد انچه که برای شام یا وعده غذایی بعدی است، خوب است که در مورد مواد غذایی که در حال حاضر داریم فکر کنیم. سعی کنید در یخچال یا انباری نگاه کنید تا ببینید چه غذاهایی باید مصرف شوند و سپس یک لیست مواد غذایی از انچه که هنوز برای تهیه وعده غذایی شما مورد نیاز است تهیه کنید. وعده های غذایی یک گلدان یا کاسرول ها یک گزینه غذایی عالی برای ترکیب محصولات باقی مانده است که تنها چند روز قبل از از بین رفتن ان باقی مانده است. یکی دیگر از راه های عالی برای کاهش ضایعات مواد غذایی این است که با باقی مانده ها خلاق باشید. اغلب ممکن است خوردن یک چیز برای چند روز متوالی دشوار باشد، اما جاز کردن سالاد باقی مانده و تبدیل ان به یک ساندویچ یا بسته بندی می تواند ان را لذت بخش تر کند. هر چیزی که باقی مانده است به احتمال زیاد می تواند به یک سوپ نیز ایجاد شود.
خوردن پایدار نیز یک راه عالی برای احتیاط در محیط زیست است. هنگام خرید مواد غذایی، خرید محصولاتی که در فصل هستند مزایای مختلفی دارد. میوه ها و سبزیجاتی که در فصل هستند دارای ارزش غذایی بالاتری هستند، مقرون به صرفه تر هستند و برای رسیدن به فروشگاه های مواد غذایی سفر نکرده اند. علاوه بر این، رشد مواد غذایی در خانه یا در یک باغ محلی نیز می تواند یک راه مقرون به صرفه و سازگار با محیط زیست برای به دست اوردن محصولات باشد. دانستن اینکه غذای ما از کجا می اید، به انتخاب های اگاهانه تر در مورد غذا کمک می کند.
تمام های الهام گرفته از اطلاعات از Eat Right Pro اکادمی تغذیه و رژیم غذایی