لوبیا او شنه
خواړه: د زړه روغتیا، د شکر ناروغۍ لپاره دوستانه، د ګلوټین څخه پاک، د 30 دقیقو خواړهستونزه: سختخدمتونه
4
خدمتونهد چمتووالي وخت
10
دقیقېد پخلي وخت
20
دقیقېکالوري
140
کیلوکالوريعنصرونه
۱ چمچ غوړي
۱ پیاله پیاز، ټوټه شوی
۳ لونګ لہسن، ټوټه شوی
۶ پیالې کیل یا کالارډ سبزیجات، پرې شوي
۱ قطی (۱۵ اونس) سپین لوبیا، وچ شوي او مینځل شوي
۱ پیاله د کم سوډیم لرونکي چرګانو شوروا
۱ چمچ د لیمو جوس یا د مڼې سرکه
۱/۲ چمچ تور مرچ یا سره مرچ ټوټې
۱/۴ پیاله پارمیسن پنیر (اختیاري)
لارښوونې
- په یوه لوی لوښي کې غوړي په منځنۍ تودوخه ګرم کړئ.
- پیاز او لہسن اضافه کړئ او د 3 دقیقو لپاره پخه کړئ.
- نیمایي شنه سبزیجات اضافه کړئ. د 2 دقیقو لپاره پخه کړئ.
- پاتې شنه سبزيجات، سپين لوبيا، او د چرګانو شوروا اضافه کړئ. لوښی په پوښ پوښ کړئ. د 15 دقیقو لپاره پخه کړئ.
- د خدمت کولو دمخه، د لیمو جوس یا د مڼو سرکه اضافه کړئ. که کارول کیږي، نو د مرچ او پارمیسن پنیر سره یې سر کړئ.
یادښتونه
- د تغذیې حقایق (په هر خدمت کې): ۱۴۰ کالوري؛ غوړ ۲ ګرامه؛ مشبوع غوړ ۰ ګرامه؛ ټرانس غوړ ۰ ګرامه؛ کولیسټرول ۰ ملی ګرامه؛ سوډیم ۲۱۰ ملی ګرامه؛ کاربوهایډریټ ۲۵ ګرامه؛ غذايي فایبر ۷ ګرامه؛ بوره ۳ ګرامه؛ پروټین ۹ ګرامه؛ ویټامین ډي ۰ ملی ګرامه؛ کلسیم ۱۱۷ ملی ګرامه؛ اوسپنه ۲ ملی ګرامه؛ پوټاشیم ۵۴۴ ملی ګرامه
- د خدمت کولو اندازه: ۱ پیاله